Många dricker kaffe varje dag utan att tänka särskilt mycket på det. Samtidigt lever föreställningen kvar att kaffe skulle vara ohälsosamt, beroendeframkallande och riskabelt för hjärtat. Men hur dåligt är kaffe egentligen? Ny forskning visar att sanningen är betydligt mer nyanserad.

Varför vi tror att kaffe är dåligt

Kaffe har länge haft ett oförtjänt dåligt rykte. Under 1980- och 1990-talen publicerades flera studier som kopplade kaffedrickande till högt blodtryck, sömnlöshet och hjärt-kärlsjukdomar. Få tog då hänsyn till hur mycket kaffe som dracks, hur det tillagades eller vilka livsstilsfaktorer som fanns i övrigt.

Den gamla bilden lever kvar: för mycket koffein anses stressande, orsaken till dålig sömn och ett tecken på dåliga vanor. I dag vet man att det inte är så enkelt. Forskningen har gått framåt, och bilden av kaffe som en “farlig vana” är på väg att ersättas av en mer balanserad syn.

Vad forskningen faktiskt säger

Enligt Karolinska Institutet, Harvard School of Public Health och Världshälsoorganisationen är måttligt kaffedrickande inte bara ofarligt – det kan rentav vara fördelaktigt.

Det är framför allt mängden som avgör effekten. Studier pekar på att 3–4 koppar bryggkaffe per dag varken ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar eller andra kroniska problem. Tvärtom innehåller kaffe antioxidanter och bioaktiva ämnen som kan bidra till att minska inflammation i kroppen.

Enligt WHO:s klassificering räknas kaffe inte längre som ett potentiellt cancerframkallande ämne, vilket det gjorde fram till 2016. Forskningen har visat att sambandet snarare går åt motsatt håll: personer som dricker kaffe regelbundet har i flera studier haft en något lägre risk för lever- och tarmcancer.

Det finns dock individuella skillnader. Genetiska faktorer påverkar hur snabbt kroppen bryter ned koffein, och vissa människor reagerar starkare än andra. Därför är “måttlighet” ett glidande begrepp – för vissa innebär det två koppar om dagen, för andra fem.

När kaffe verkligen kan vara skadligt

Även om kaffe i sig inte är farligt finns det situationer där det kan skapa problem. Personer med högt blodtryck, hjärtklappning eller ångestbesvär bör vara försiktiga med stora mängder koffein. Hos känsliga individer kan redan två koppar ge tydliga symtom – rastlöshet, skakningar, eller svårigheter att sova.

Kaffe påverkar också upptaget av vissa mineraler, framför allt järn. Därför rekommenderas kvinnor med järnbrist att undvika kaffe i samband med måltid. Gravida kvinnor bör hålla konsumtionen under 200 mg koffein per dag, motsvarande ungefär två koppar bryggkaffe, eftersom högre intag kan påverka fostrets tillväxt.

En annan riskfaktor är tillagningsmetoden. Ofiltrerat kaffe, som kokkaffe eller kaffe från presskanna, innehåller ämnena cafestol och kahweol. De kan höja det “onda” LDL-kolesterolet och på sikt öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Filtrerat kaffe däremot fångar upp dessa ämnen och är ett bättre val för den som dricker dagligen.

Skillnaden mellan bryggkaffe, espresso och kokkaffe

Alla kaffetyper är inte lika. En espresso innehåller visserligen mer koffein per milliliter, men man dricker den i mycket mindre mängd. En normal kopp bryggkaffe (2 dl) innehåller cirka 90–100 mg koffein, medan en espresso (30 ml) ligger runt 65 mg.

Kokkaffe sticker ut – både smakmässigt och hälsomässigt. Det är starkt, ofiltrerat och kan därför innehålla upp till 120 mg koffein per kopp samt högre halter av cafestol. Bryggkaffe framstår som den mest balanserade varianten, både vad gäller koffeininnehåll och hälsoeffekt.

Hur mycket kaffe är för mycket?

Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) anger att upp till 400 mg koffein per dag är säkert för friska vuxna – motsvarande ungefär 3–4 koppar bryggkaffe. Överskrids den mängden ökar risken för sömnproblem, oro, hjärtklappning och magbesvär.

Individuella faktorer spelar in. En person som tränar mycket, sover bra och har stabilt blodtryck kan tåla mer. Den som däremot redan sover dåligt, är stressad eller har problem med ångest bör dra ner på koffeinet. Det viktiga är att lyssna på kroppen och hitta sin egen balanspunkt.

Fördelarna som ofta glöms bort

Forskningen har på senare år gett kaffe en renässans. Regelbundet, måttligt intag verkar kunna minska risken för typ 2-diabetes, Parkinsons sjukdom och vissa leversjukdomar. Dess antioxidanter kan bidra till bättre cellskydd och långsammare åldrande.

Dessutom har flera studier visat kopplingar mellan kaffedrickande och förbättrad kognitiv funktion – inte bara på kort sikt tack vare koffeinets uppiggande effekt, utan även över tid. Kaffe verkar kunna skydda mot kognitiv försämring, särskilt hos äldre.

Det betyder inte att man ska dricka mer för att “bli friskare”. Men det visar att kaffe inte förtjänar sin gamla stämpel som ohälsosam dryck.

Så minimerar du riskerna

1. Välj filtrerat kaffe. En enkel pappersfilterbryggare tar bort de skadliga oljorna.
2. Håll dig under 4 koppar om dagen. Det räcker för att få den positiva effekten utan att riskera bieffekter.
3. Undvik kaffe sent på kvällen. Koffein halveras långsamt i kroppen och kan störa sömn även flera timmar senare.
4. Drick vatten parallellt. Kaffe är lätt vätskedrivande.
5. Lyssna på kroppen. Hjärtklappning, oro eller sömnproblem är tydliga signaler att dra ner.

Slutsats – så dåligt är kaffe egentligen

För de allra flesta är kaffe inte dåligt alls. Tvärtom verkar en rimlig konsumtion snarare vara neutral eller svagt positiv ur hälsosynpunkt. Det är först när mängden blir överdriven, eller när kaffet dricks på fel sätt, som problemen uppstår.

Den som brygger sitt kaffe med filter, håller sig under fyra koppar om dagen och inte dricker för sent på kvällen har ingen anledning till oro. Kaffe är varken gift eller mirakelkur – bara en av världens mest underskattade drycker, med både ljusa och mörka sidor.

Kaffe är möjligen ganska hyfsat alltså. Men den moderna kusinen energidryck då? Hur dåligt är energidryck?

Människor som dricker kaffe gillar ofta öl. Hur dåligt är öl?

Man kan lära sig mycket om mat och dryck på Livsmedelsverkets hemsida.