September kan kännas märklig. Sommaren tog nyss slut, temperaturen kan fortfarande vara behaglig – ändå blir det plötsligt svårare att komma ur sängen, koncentrationen sviktar och eftermiddagarna känns längre.

Det finns en biologiskt rimlig förklaring. Hösttrötthet är ingen medicinsk diagnos, men den snabbt minskande mängden dagsljus kan påverka kroppens dygnsrytm, sömnighet och vakenhet. Framför allt spelar ljuset på morgonen och under den första delen av dagen en viktig roll.

Samtidigt ska inte all trötthet automatiskt skyllas på hösten. Sömnbrist, stress, depression, järnbrist, sjukdom och andra orsaker kan ge liknande symtom.

Ja, kroppen märker att hösten kommer

Det kanske inte känns som vinter i mitten av september, men kroppens ljusmiljö har redan förändrats kraftigt.

I Stockholm är dagen ungefär 14 timmar och 6 minuter lång den 1 september. Den 30 september återstår cirka 11 timmar och 34 minuter mellan soluppgång och solnedgång. På en enda månad försvinner alltså mer än två och en halv timme dagsljus.

Förändringen sker dessutom snabbt. Runt mitten av september blir dagen ungefär fem minuter kortare för varje dygn.

Det är därför inte särskilt konstigt att människor börjar reagera långt innan novembermörkret har kommit.

Kroppen har en inbyggd dygnsklocka som bland annat använder ljuset som signal för när det är dags att vara vaken och när kroppen ska förbereda sig för sömn. När våra vanliga ljussignaler förändras kan också sömn och vakenhet påverkas.

Vad är hösttrötthet egentligen?

Begreppet hösttrötthet används ofta för en period då man exempelvis:

• känner sig segare på morgonen
• blir sömnigare tidigare på kvällen
• har svårare att koncentrera sig
• känner mindre energi under dagen
• får större behov av återhämtning.

Det betyder inte att det finns en sjukdom som heter hösttrötthet.

Snarare beskriver ordet en upplevelse som kan ha flera orsaker. Minskande dagsljus och en förändrad dygnsrytm kan vara en del av förklaringen, men de kan sammanfalla med helt andra saker: skol- och jobbstart efter sommaren, mindre semester, högre arbetsbelastning, mindre tid utomhus och ändrade sovvanor.

Det är därför bättre att se hösttrötthet som ett möjligt resultat av flera förändringar som inträffar samtidigt än som en enda biologisk reaktion som drabbar alla.

Så styr dagsljuset kroppens dygnsrytm

En av kroppens viktigaste tidssignaler är ljus.

När ljus når ögonen skickas information vidare till områden i hjärnan som hjälper till att ställa kroppens biologiska klocka. Dygnsklockan påverkar i sin tur bland annat sömn, kroppstemperatur, hormonproduktion och hur alert man känner sig under olika delar av dygnet.

Hormonet melatonin är en del av systemet.

Melatoninproduktionen ökar normalt när det blir mörkt och hjälper kroppen att förbereda sig för natten. När morgonen kommer och ögonen utsätts för ljus minskar melatoninsignalen.

Det är däremot för enkelt att säga att hösttrötthet beror på att människor går omkring med ”för mycket melatonin” hela dagen.

Det viktiga är också när kroppen exponeras för ljus, hur starkt ljuset är och hur dygnsrytmen ligger i förhållande till tiden vi måste gå upp och lägga oss.

Därför är morgonljuset extra viktigt

Ljuset på morgonen fungerar som en tydlig signal om att dagen har börjat.

För den som behöver gå upp vid samma tid året runt förändras förutsättningarna snabbt under hösten. I augusti kanske det redan är ljust när väckarklockan ringer. Några månader senare kan samma person vakna långt före soluppgången.

Kroppens biologiska klocka får då inte samma tydliga morgonsignal.

Ljus tidigt på dagen kan hjälpa till att förankra dygnsrytmen och göra skillnaden mellan dag och natt tydligare för kroppen.

Det betyder inte att man måste stå och stirra mot solen. Vanlig vistelse utomhus räcker för att ögonen ska exponeras för betydligt mer ljus än de vanligtvis får inne i bostaden.

En morgonpromenad, promenaden till jobbet eller en stund utomhus under förmiddagen kan därför fylla en funktion som lamporna hemma inte riktigt ersätter.

Utomhus kan vara många gånger ljusare än inne

Skillnaden mellan utomhusljus och vanlig inomhusbelysning är större än den ofta ser ut för våra ögon.

En typisk upplyst inomhusmiljö kan ligga kring några hundra lux. Utomhus kan ljusnivån även en mulen dag nå omkring tusen lux eller betydligt mer. I starkt dagsljus kan nivåerna bli tiotusentals lux och under vissa förhållanden närma sig 100 000 lux.

Ögat och hjärnan anpassar sig väldigt effektivt till olika ljusförhållanden, vilket gör att ett upplyst vardagsrum inte nödvändigtvis upplevs som särskilt mörkt.

För kroppens dygnssystem är skillnaden ändå stor.

Det är en av anledningarna till att rådet att komma ut i dagsljus är mer konkret än det kan låta. Att bara tända taklampan behöver inte ge samma ljussignal.

Ljusets spektrum, riktning och tidpunkt spelar också roll, så man ska inte stirra sig blind på en exakt luxsiffra.

Hösttrötthet är inte samma sak som höstdepression

Att känna sig lite segare när mörkret kommer är något annat än att drabbas av årstidsbunden depression, ofta kallad SAD efter engelskans seasonal affective disorder.

Vanlig höstseghet	Årstidsbunden depression
Man kan känna sig tröttare eller långsammare än vanligt	Det finns tydliga depressiva symtom
Besvären kan variera från dag till dag	Besvären är mer ihållande
Man kan fortfarande känna glädje och motivation	Lust och intresse kan minska tydligt
Vardagen fungerar oftast ungefär som vanligt	Arbete, studier och relationer kan påverkas
Behöver inte återkomma varje år	Har ett återkommande säsongsmönster

Vid årstidsbunden depression under den mörka delen av året är ökat sömnbehov, minskad energi, större aptit och ökat sug efter kolhydrater relativt vanliga symtom.

Det räcker däremot inte att vara ovanligt morgontrött några veckor i september för att kalla det höstdepression.

Hur vanligt är årstidsbunden depression i Sverige?

Det finns ingen svensk procentsiffra som kan presenteras som ett säkert facit.

Svenska studier har gett olika resultat beroende på hur deltagarna valts ut och hur årstidsbunden depression definierats. Resultaten pekar på att några procent av befolkningen kan uppfylla kriterier eller screeningkriterier för tydliga säsongsbundna depressiva besvär.

Internationella sammanställningar hamnar också kring några procent, med en tendens till högre förekomst längre från ekvatorn.

Det är alltså ett verkligt tillstånd, men betydligt färre har årstidsbunden depression än antalet människor som någon gång känner sig tröttare när höstmörkret kommer.

Är D-vitaminbrist orsaken till hösttrötthet?

D-vitamin är en av de första förklaringarna som brukar dyka upp varje höst.

Sambandet är inte så enkelt.

Solen står lågt under den svenska vintern och hudens produktion av D-vitamin minskar kraftigt under den mörka årstiden. Kroppen har samtidigt lager av D-vitamin och många får även vitaminet via maten.

Det finns personer som behöver D-vitamintillskott, och Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper med ökad risk för brist.

Men det finns inte bra stöd för att människor i allmänhet ska behandla vanlig hösttrötthet genom att börja ta stora doser D-vitamin.

Har man en verklig brist är situationen en annan. Då kan bristen behöva behandlas.

Det är alltså skillnad mellan att D-vitamin är viktigt för kroppen och att ett extra tillskott automatiskt gör en trött person piggare.

Järnbrist kan däremot ge tydlig trötthet

Järnbrist och blodbrist är exempel på andra tillstånd som kan orsaka trötthet.

Symtom kan bland annat vara:

• ovanlig orkeslöshet
• koncentrationssvårigheter
• yrsel
• hjärtklappning
• andfåddhet vid ansträngning.

Den typen av trötthet har ingen nödvändig koppling till årstiden.

Det är därför lätt att hamna fel om en person som blivit allt tröttare under september automatiskt drar slutsatsen att mörkret är orsaken.

Samtidigt är järntillskott inte något som alla trötta personer bör börja ta på egen hand. Misstänkt järnbrist kan utredas inom vården.

Fungerar ljusterapilampor?

Ljusterapi är inte bara en trendprodukt.

Behandling med starkt ljus har vetenskapligt stöd framför allt vid årstidsbunden depression. Vanliga behandlingslampor kan ge omkring 10 000 lux på rekommenderat avstånd och används ofta på morgonen.

Det är en helt annan ljusnivå än normal hembelysning.

Det betyder däremot inte att varje person som känner sig lite seg i september behöver köpa en ljusterapilampa.

Vid mild och tillfällig hösttrötthet är det rimligare att först försöka få mer naturligt dagsljus, regelbundna sovtider och tillräckligt med sömn.

Den som har exempelvis bipolär sjukdom, vissa ögonsjukdomar eller använder läkemedel som påverkar ljuskänsligheten bör dessutom diskutera ljusterapi med vården innan behandlingen startas.

Det här har bäst stöd om du vill bli piggare på hösten

Det finns ingen mirakelkur mot septembertrötthet. De mest välgrundade råden är betydligt enklare.

Kom ut tidigt på dagen

Försök få dagsljus under morgonen eller förmiddagen.

Även en mulen svensk dag kan ge betydligt starkare ljus än normal inomhusbelysning. Om det går är det därför smart att kombinera morgonrutinen eller resan till jobbet med tid utomhus.

Håll ungefär samma sovtider

Dygnsrytmen gynnas av regelbundenhet.

Det gäller framför allt tiden då du går upp. Att ligga kvar flera timmar längre vissa dagar kan kännas lockande när hösttröttheten kommer, men stora variationer kan också göra dygnsrytmen mindre stabil.

Den som har sovit för lite behöver förstås få mer sömn. Poängen är inte att ställa väckarklockan tidigare, utan att skapa utrymme för tillräckligt med sömn och samtidigt hålla rytmen relativt jämn.

Rör på dig – gärna utomhus

Fysisk aktivitet är förknippad med bättre hälsa och bättre sömn.

En promenad under första delen av dagen ger dessutom två saker samtidigt: rörelse och dagsljus.

Det behöver inte vara ett hårt träningspass.

Var försiktig med koffein sent på dagen

Koffein kan minska känslan av trötthet tillfälligt, men effekten kan finnas kvar långt efter att kaffet är uppdrucket.

Studier visar att koffein kan påverka sömnen även när det tas flera timmar före läggdags.

För den som sover dåligt är det därför värt att testa att flytta kaffe, energidrycker och andra koffeinkällor till tidigare på dagen. Hur känslig man är varierar mycket mellan individer.

Problemet med sent koffein är att det lätt skapar en cirkel:

trött dag → mer koffein → sämre sömn → ännu tröttare nästa dag.

Dra ner på starkt ljus och skärmar på kvällen

Det är populärt att skylla allt på ”blått ljus”, men verkligheten är bredare.

Starkt ljus på kvällen kan påverka dygnssystemet, samtidigt som telefoner, spel, sociala medier och tv kan göra att vi helt enkelt fortsätter vara aktiva och lägger oss senare.

En lugnare period före läggdags kan därför vara värdefull.

Folkhälsomyndigheten lyfter bland annat dagsljus, fysisk aktivitet, regelbundna sovtider och minskad skärmanvändning som delar av goda sömnvanor. Det aktuella materialet riktar sig framför allt till barn, unga och unga vuxna, men flera av grundprinciperna återkommer också i generella råd om sömn.

Hur mycket behöver man egentligen sova?

Det är lätt att försöka lösa sömnbrist med ljus, kaffe och vitaminer när problemet egentligen är att man sover för lite.

Ungefärliga rekommendationer är:

Ålder	Sömn per natt
Barn 6–12 år	cirka 9–11 timmar
Tonåringar 13–17 år	cirka 8–10 timmar
Unga vuxna	cirka 7–9 timmar
De flesta vuxna	ungefär 7–9 timmar

Behovet varierar mellan personer.

Den som konsekvent behöver åtta timmars sömn men bara får sex och en halv kommer sannolikt att känna sig trött oavsett hur bra morgonljuset är.

På Hurbra finns även en separat guide om hur man sover bättre och vilka konkreta vanor som kan hjälpa.

Varför kan hösten göra en ond cirkel värre?

Hösttröttheten kan ibland förstärka sig själv.

Man blir tröttare på morgonen och stannar inne längre. Mindre tid utomhus ger mindre dagsljus. Man hoppar över träningen eftersom man är trött. På eftermiddagen dricker man mer kaffe för att orka. På kvällen är man ändå inte sömnig vid rätt tid och fastnar framför skärmen.

Nästa morgon är man ännu tröttare.

Det betyder inte att alla dessa faktorer orsakar hösttrötthet från början. Men de kan göra det svårare för kroppen att anpassa sig till den nya årstiden.

Ett ganska effektivt sätt att bryta mönstret kan därför vara att börja i andra änden: gå upp ungefär samma tid och kom ut i ljuset tidigt på dagen.

När ska man inte skylla tröttheten på hösten?

Trötthet är ett mycket vanligt symtom och kan bero på mängder av saker.

Säsongen är därför ingen tillräcklig förklaring om tröttheten är kraftig, blir värre eller inte går över.

Det kan finnas skäl att kontakta vården om du exempelvis:

• har varit ovanligt trött under flera veckor
• blir successivt mer orkeslös
• inte klarar arbete, studier eller vardag som vanligt
• sover tillräckligt men ändå är extremt sömnig
• har andra nya symtom samtidigt
• känner dig tydligt nedstämd under en längre period
• har tappat lusten till sådant du normalt tycker om.

Långvarig trötthet kan bland annat förekomma vid sömnproblem, depression, stress, järnbrist, blodbrist, problem med sköldkörteln, infektioner, sömnapné och som biverkan av läkemedel.

Det går inte att avgöra orsaken enbart genom att läsa en lista på nätet.

För den som vill läsa mer om möjliga orsaker finns även Hurbra-guiden trött trots normala blodvärden.

Vid självmordstankar eller tankar på att skada sig själv ska man söka hjälp direkt.

Så: finns hösttrötthet på riktigt?

Ja – i den meningen att höstens förändrade ljusförhållanden kan påverka dygnsrytm, sömn och vakenhet.

Men hösttrötthet är inte en enskild sjukdom och det finns ingen enkel mekanism som förklarar varför alla som känner sig trötta gör det.

Det viktigaste är därför att skilja på tre saker:

Vanlig övergående höstseghet kan vara en del av kroppens anpassning till mörkare dagar.

Årstidsbunden depression innebär betydligt mer än vanlig trötthet och har ett tydligare mönster av depressiva symtom.

Och långvarig eller uttalad trötthet kan ha helt andra orsaker som inte bör avfärdas med att ”det är september”.

För många är den enklaste starten också den mest rimliga: få dagsljus tidigt på dagen, rör på dig, sov tillräckligt och håll ungefär samma dygnsrytm även när morgnarna blir mörkare.

Vill du se hur snabbt mörkret faktiskt förändras under året finns Hurbra-guiden När blir det mörkt 2026?.