Träningsvärk kommer ofta som en fördröjd påminnelse om ett ovanligt hårt träningspass. Musklerna kan kännas helt okej direkt efteråt men vara ömma och stela ett eller två dygn senare. Förklaringen är mer komplicerad än att muskelfibrerna helt enkelt har ”gått sönder”. Belastningen startar en rad förändringar i muskler och omgivande vävnad, samtidigt som nervsystemets smärtkänslighet förändras under timmarna efter träningen.

Därför får du träningsvärk

Träningsvärk kallas ofta DOMS, efter engelskans delayed onset muscle soreness. Den uppkommer framför allt när muskler utsätts för en belastning som de inte är vana vid.

Det kan handla om att du tränar för första gången på länge, ökar vikterna, springer betydligt längre än vanligt eller provar en ny typ av rörelse. Även mycket vältränade personer kan få rejäl träningsvärk när de gör något som kroppen inte hunnit anpassa sig till.

Besvären brukar märkas flera timmar efter träningen och är ofta tydligast efter ett eller två dygn. Muskeln kan kännas:

• öm när du trycker på den
• stel när du börjar röra dig
• tillfälligt svagare
• öm när den sträcks eller arbetar.

För de flesta minskar besvären sedan successivt och är borta inom några dagar, även om kraftig träningsvärk ibland kan sitta kvar närmare en vecka.

Vad händer egentligen i musklerna?

En vanlig förklaring är att träningsvärk orsakas av små bristningar i muskelfibrerna. Det finns en kärna av sanning i den bilden, men den är för enkel.

Ovan eller hård belastning skapar stor mekanisk stress i muskeln. Strukturer inne i muskelfibrerna kan påverkas, liksom systemet som gör att nervsignaler kan utlösa en muskelsammandragning. Det kan också uppstå förändringar i vätskebalans, vävnadsstyvhet och inflammatorisk aktivitet.

Men hur ont man får verkar inte vara någon enkel mätare på hur mycket muskelfibrerna faktiskt har skadats.

Forskningen har i stället riktat allt större uppmärksamhet mot bindväven som omger och finns mellan muskelfibrerna. Där finns gott om nervändar som kan reagera på mekanisk och kemisk påverkan.

Det betyder att träningsvärk sannolikt uppstår genom flera processer samtidigt: mekanisk belastning, förändringar i muskel och bindväv, inflammatorisk signalering och en ökad känslighet i de nervändar som registrerar smärta.

Den exakta fördelningen mellan dessa mekanismer är fortfarande inte helt klarlagd.

Varför kommer träningsvärken först dagen efter?

Det märkligaste med träningsvärk är tidsförskjutningen.

Om smärtan bara berodde på att muskeln skadades mekaniskt under träningen skulle man kunna förvänta sig att det gjorde mest ont direkt. I stället kan det gå många timmar innan värken märks ordentligt.

En sannolik förklaring är att själva träningspasset startar processen, medan en del av de biologiska reaktionerna utvecklas gradvis efteråt.

När vävnaden har utsatts för ovan belastning sker förändringar i bland annat inflammatoriska signalämnen. Ämnen som påverkar smärtkänsliga nervändar kan göra området mer känsligt för tryck, sträckning och rörelse.

Forskare har bland annat studerat ämnen som bradykinin och nervtillväxtfaktorn NGF som möjliga delar av denna kedja. Det finns experimentellt stöd för att sådana signaler kan bidra till att smärtreceptorer blir känsligare efter belastningen.

Det är däremot för långtgående att säga att forskarna har hittat en enda molekyl som ”orsakar träningsvärk”. DOMS verkar vara resultatet av flera samverkande processer.

Därför ger bromsande muskelarbete extra mycket träningsvärk

En typ av belastning sticker särskilt ut: excentriskt muskelarbete.

Det betyder att en muskel utvecklar kraft samtidigt som den förlängs. Muskeln arbetar alltså som en broms.

Några typiska exempel är:

• när du sänker ned en hantel efter en bicepscurl
• när du går eller springer nedför
• när du går nedför en trappa
• när benen bromsar kroppen vid en landning
• den sänkande fasen i många styrkeövningar.

Vid excentriskt arbete kan muskeln utveckla mycket stor kraft. Den mekaniska belastningen på muskelns strukturer och omgivande bindväv kan därför bli hög, särskilt om rörelsen är ovan.

Det är en viktig förklaring till varför den första långa nedförsvandringen på semestern kan ge betydligt mer träningsvärk än en ansträngande promenad uppför.

Det betyder inte att excentrisk träning är dålig. Tvärtom är den en normal och värdefull del av både träning och rehabilitering. Det avgörande är hur van kroppen är vid belastningen.

Mjölksyra ligger inte kvar och orsakar värken

En av de mest seglivade förklaringarna till träningsvärk är att mjölksyra skulle bli kvar i musklerna efter träningspasset.

Det stämmer inte.

Laktatnivåerna kan stiga kraftigt under intensiv träning, men de återgår relativt snabbt efteråt. Den klassiska träningsvärken når däremot sin höjdpunkt långt senare.

Experiment där löpning på plant underlag jämförts med nedförslöpning har också visat skillnaden tydligt. Högre laktatnivåer under träningen behöver inte följas av träningsvärk, medan excentriskt arbete kan ge kraftig värk trots mycket lägre laktatbelastning.

Laktat kan ingå i betydligt mer komplicerade signalprocesser i kroppen, men den gamla föreställningen att mjölksyra ligger kvar i muskeln i ett eller två dygn och orsakar värken håller inte.

Varför får man mindre träningsvärk nästa gång?

Den som upprepar samma typ av träning brukar märka något intressant: nästa pass behöver inte göra lika ont efteråt.

Fenomenet kallas repeated bout effect.

Efter en första ovan belastning anpassar sig kroppen så att en liknande belastning senare ger mindre träningsvärk och mindre av flera andra tecken på belastningsreaktion.

Det är därför en person kan få svårt att gå efter sitt första benpass på länge men klara ungefär samma träning några veckor senare utan större problem.

Forskarna vet att skyddseffekten är verklig, men inte exakt hur hela anpassningen fungerar. Förändringar i nervsystemet, muskelvävnaden, bindväven och det inflammatoriska svaret har alla föreslagits.

Den praktiska slutsatsen är desto enklare: kroppen blir bättre på det den regelbundet utsätts för.

Är träningsvärk ett tecken på ett bra träningspass?

Nej.

Träningsvärk visar framför allt att kroppen utsatts för en belastning som den inte var fullt anpassad till. Det är inte samma sak som att träningspasset var effektivare.

Man kan bygga muskler, bli starkare och förbättra konditionen utan att få särskilt mycket träningsvärk.

Det omvända gäller också. Ett pass som gör det plågsamt att sätta sig på en stol två dagar senare behöver inte ha varit bättre än ett pass som knappt känns dagen efter.

Forskningen visar dessutom att graden av träningsvärk inte följer mängden muskelskada särskilt väl.

Smärta är över huvud taget inte någon enkel mätare på hur mycket vävnad som är skadad. Samma grundprincip – att smärtupplevelsen påverkas av mer än bara fysisk vävnadsskada – är också viktig för att förstå exempelvis hur långvarig smärta kan uppstå utan motsvarande synlig skada.

Träningsvärk är därför en dålig poängskala för träningskvalitet.

Vad hjälper mot träningsvärk?

Det finns mängder av produkter och metoder som sägs få träningsvärken att försvinna. Evidensen är betydligt mindre spektakulär.

Metod	Vad forskningen talar för
Gradvis ökad belastning	Det bästa sättet att minska kraftig framtida träningsvärk är att vänja kroppen stegvis vid belastningen.
Lätt rörelse	Kan göra att musklerna tillfälligt känns mindre stela och ömma.
Massage	Kan ge en liten lindring av träningsvärken, men gör inte nödvändigtvis att styrkan återkommer snabbare.
Stretching	Har inte visats förebygga eller minska träningsvärk i någon kliniskt viktig omfattning.
Kallbad	Kan minska den upplevda ömheten, men mindre smärta betyder inte automatiskt snabbare fysiologisk återhämtning.
Foam rolling	Kan hjälpa vissa, men forskningsresultaten är blandade och metoden är ingen säker lösning.

Det viktigaste är alltså inte en särskild återhämtningsprodukt. Normal träningsvärk går över av sig själv.

Lätt rörelse kan kännas skönt och massage kan ge viss symtomlindring. Däremot finns det svagt stöd för idén att man kan ”stretcha bort” träningsvärken.

Regelbundna kallbad kräver också en viss eftertanke. Kyla kan minska hur ont det känns efter ett pass, men forskning har samtidigt pekat på att mycket regelbunden nedkylning direkt efter styrketräning kan dämpa vissa av de långsiktiga anpassningar som träningen är tänkt att skapa.

Det bästa sättet att förebygga träningsvärk

Det finns inget realistiskt behov av att försöka undvika all träningsvärk. Däremot går risken för extrem värk att minska.

Den viktigaste principen är gradvis progression.

Om du introducerar en ny övning, börjar springa efter ett långt uppehåll eller kraftigt ökar träningsvolymen behöver du inte göra maximalt första gången.

Kroppen anpassar sig snabbt till återkommande belastning. En måttlig första dos kan därför göra nästa träningspass betydligt lättare att återhämta sig från.

Detta är också ett skäl att vara försiktig med de träningspass där målet nästan verkar vara att skapa maximal träningsvärk. Att bli så öm som möjligt ger inget känt extra träningsvärde.

Kan man träna när man har träningsvärk?

Vanlig lätt eller måttlig träningsvärk innebär inte att all träning måste stoppas.

Du kan ofta röra på dig och träna andra delar av kroppen utan problem. Lätt aktivitet i de ömma musklerna kan dessutom göra att de tillfälligt känns mindre stela.

Är träningsvärken kraftig är det klokt att sänka belastningen.

Muskler som har kraftig DOMS kan tillfälligt utveckla mindre kraft och rörelseomfånget kan vara sämre. Om du är så öm att tekniken förändras eller att du inte kan kontrollera rörelsen normalt är ett hårt pass för samma muskelgrupp sällan en bra idé.

Träningsvärk eller skada – så märker du skillnaden

Vanlig träningsvärk och en akut muskelskada brukar utvecklas på olika sätt.

Vanlig träningsvärk	Mer typiskt för skada
Börjar gradvis timmar efter träningen	Plötslig smärta under en rörelse
Ömhet i muskler som belastats	Tydligt lokaliserad och ofta skarp smärta
Stelhet och måttlig svaghetskänsla	Stor kraftförlust eller svårt att använda kroppsdelen
Brukar vara värst efter ett till tre dygn	Kan göra mycket ont direkt
Börjar sedan successivt förbättras	Svullnad eller blåmärke kan tillkomma

En muskelbristning kan exempelvis ge plötslig smärta, svullnad, försämrad kraft och ibland blåmärke.

Är du osäker på om smärtan verkligen är vanlig träningsvärk ska du inte använda möjligheten till DOMS som anledning att ignorera tydliga tecken på skada.

När bör man söka vård?

Normal träningsvärk behöver vanligtvis ingen behandling. Enligt 1177:s information om träningsvärk bör du kontakta vårdcentral om besvären blir värre eller inte har gått över efter ungefär en vecka.

Vissa symtom passar dåligt med vanlig träningsvärk.

Mycket kraftig muskelsmärta tillsammans med uttalad svaghet och mörk, te- eller colafärgad urin kan vara tecken på rabdomyolys. Det är ett ovanligt men potentiellt allvarligt tillstånd där omfattande muskelnedbrytning kan påverka bland annat njurarna och kräver snabb medicinsk bedömning.

Mycket kraftig smärta och svullnad tillsammans med exempelvis domningar eller svårigheter att röra en hand eller fot kan i sällsynta fall bero på akut kompartmentsyndrom. Även det kräver omedelbar vård.

Sök alltså vård i stället för att utgå från träningsvärk om smärtan är extrem, om en kroppsdel svullnar kraftigt, om funktionen är tydligt nedsatt eller om andra ovanliga symtom tillkommer.

Träningsvärk är framför allt ett tecken på ovan belastning

Träningsvärk är en normal reaktion på träning, men den är inte kroppens betyg på hur bra träningspasset var.

Belastningen under träningen sätter igång förändringar i muskler och omgivande vävnad. Under timmarna efteråt förändras också den biologiska miljön runt smärtkänsliga nervändar. Det hjälper till att förklara varför värken kommer fördröjt och ofta är som tydligast först nästa dag eller dagen därpå.

Excentriskt, bromsande muskelarbete är särskilt effektivt på att framkalla reaktionen, medan regelbunden exponering gör kroppen bättre rustad nästa gång.

Och kanske viktigast: du behöver inte bli ordentligt öm för att träningen ska fungera. När samma pass inte längre ger träningsvärk är det oftast inte ett tecken på att träningen slutat ge resultat. Det är snarare ett tecken på att kroppen har blivit bättre på att hantera just den belastningen.