Nutella är ett av världens mest populära pålägg – men är Nutella nyttigt, eller är det i praktiken bara godis på mackan? Bakom hasselnötterna och kakaon döljer sig mycket socker, en hel del mättat fett och palmolja som både väcker hälso- och miljöfrågor.

I den här genomgången reder vi ut hur näringsinnehållet faktiskt ser ut, vad det betyder för blodsocker, vikt och hälsa, och om Nutella över huvud taget kan få plats i en vettig vardagskost.

Kort svar – hur nyttigt är Nutella?

Är Nutella nyttigt? Nej. Nutella är inte ett nyttigt pålägg, utan i praktiken ett sött bredbart godis med mycket socker och betydande mängder mättat fett.

Det betyder inte att enstaka skivor bröd med Nutella någon gång ibland förstör en i övrigt bra kost. Men som återkommande frukostvana, särskilt för barn, hamnar det långt ifrån de rekommendationer som finns kring sockerintag och näringstäthet. Det är helt enkelt en produkt som bör behandlas som godis: något man tar ibland, inte något man bygger sin vardagsfrukost på.

Näringsinnehåll – socker, fett och kalorier

Ser man på näringsdeklarationen blir bilden tydlig. Per 100 gram Nutella får du ungefär:

– 530–540 kilokalorier
– runt 31 gram fett
– cirka 56 gram kolhydrater
– varav cirka 55 gram är socker
– ungefär 6 gram protein

Det här betyder att nästan alla kolhydrater i Nutella kommer från socker, och att energitätheten ligger på samma nivå som många chokladkakor och andra godissorter. Nutella är alltså inte ett ”nötpålägg” i samma mening som ett rent nötsmör utan socker, utan ett sött pålägg där nötterna utgör en relativt liten del av innehållet.

Fettmängden är också hög. En del av fettet kommer från hasselnötter, som i sig innehåller nyttigare fetter, men en betydande del kommer från palmolja. Totalt innebär det att varje rejäl klick Nutella på mackan ger både mycket energi och ett tydligt tillskott av mättat fett.

Dessutom är fiberhalten låg. Där många mer balanserade frukostalternativ bidrar med fibrer som ger mättnad och jämnare blodsocker, bidrar Nutella framför allt med snabba kalorier. När man tittar på helheten är det svårt att motivera Nutella som ett näringsmässigt bra val jämfört med alternativ som naturell yoghurt, fullkornsbröd med ost eller rent nötsmör utan tillsatt socker.

Sockerchock på mackan – blodsocker, vikt och hälsa

Det som framför allt talar emot Nutella ur hälsosynpunkt är sockermängden. Med omkring 55 gram socker per 100 gram innebär två matskedar (ungefär 35–40 gram) lätt över 20 gram socker i ett svep. Det motsvarar flera sockerbitar – på en enda smörgås.

Äts Nutella dessutom på vitt bröd, som i sig ger snabba kolhydrater, får du en dubbel effekt på blodsockret. Blodsockret stiger snabbt, kroppen svarar med insulin, och efter en tid kommer ofta en tydlig blodsockerdipp. För många leder det till att man snabbt blir hungrig igen, vilket kan göra det svårare att hålla en stabil måltidsrytm och ett jämnt energiintag över dagen.

På längre sikt är det det totala intaget av socker som spelar roll. En enstaka Nutellamacka då och då är inte problemet; problemet uppstår när Nutella blir standardpålägg varje morgon eller utgör en stor del av barnens frukost och mellanmål. Då ökar både den genomsnittliga mängden tillsatt socker och den totala energimängden i kosten, vilket i sin tur hänger ihop med ökad risk för övervikt, försämrad tandhälsa och på sikt typ 2-diabetes och hjärt–kärlsjukdom.

Sett ur det perspektivet är det mer rimligt att betrakta Nutella som en efterrätt eller ett helggodis än som ett normalt frukostalternativ. Den som vill ha en stabil vikt och ett rimligt sockerintag gör klokt i att låta Nutella vara ett undantag – inte en vana.

Palmolja och processade fetter – hur dåligt är det?

En stor del av fettet i Nutella kommer från palmolja. Palmolja är praktiskt för livsmedelstillverkare eftersom den är billig, stabil och ger rätt konsistens – men ur näringssynpunkt är den mindre attraktiv. Den innehåller en hög andel mättat fett, och mättat fett är något man generellt försöker begränsa i en hälsosam kost.

Utöver själva fettsammansättningen finns frågan om hur palmoljan har behandlats. Vid hård raffinering kan det bildas så kallade processkontaminanter, ämnen som livsmedelsmyndigheter inom EU länge pekat ut som något man vill minska exponeringen för. Nutella i sig är inte ”giftigt”, men det är en del av ett större mönster där många processade produkter innehåller raffinerade oljor som kroppen inte har något egentligt behov av.

Lägger man samman bilden blir slutsatsen tydlig: Nutella bidrar både med energi, mättat fett och potentiellt problematiska processade fetter. Det är ingenting som märks akut av en enstaka macka, men det är inget fett man behöver mer av i vardagen, särskilt inte om man redan äter mycket andra processade livsmedel.

Finns det något bra med Nutella? Nötter, mjölk och protein

För att vara rättvis finns det också komponenter i Nutella som i sig inte är ”dåliga”. Hasselnötterna bidrar med enkelomättat fett, vitamin E och vissa mineraler. Mjölkpulvret ger lite protein och kalcium. Kakaon bidrar med smak och en liten del antioxidanter.

Problemet är proportionerna. Mängden nötter är relativt låg, och den positiva effekten av nötterna äts snabbt upp av den stora mängden socker och mättat fett. På samma sätt försvinner fördelarna med lite protein och kalcium i den totala energimängden och sockermängden.

Om man är ute efter de ”bra” delarna – nyttigare fetter från nötter, protein och kalcium – finns det betydligt bättre sätt att få i sig dem än via Nutella. Rent nötsmör utan tillsatt socker, naturell yoghurt, ost, nötter och frön ger mer näring per kalori och betydligt mindre socker. Nutella är helt enkelt fel produkt om målet är näring i första hand.

Kan Nutella få plats i en i övrigt bra kost?

Är Nutella nyttigt? Nej. Men det betyder inte att Nutella är förbjuden om du i övrigt äter bra. Det avgörande är hur ofta och hur mycket du använder.

Ser man Nutella som godis och placerar den på samma hylla som chokladkaka eller småkakor blir bilden tydligare. En Nutellamacka då och då, kanske som helglyx eller dessert, ryms för de flesta i en balanserad kost. Men när Nutella blir standardpålägg varje morgon börjar det snabbt dra iväg. Energiintaget går upp, sockerintaget går upp, och utrymmet för mer näringstäta alternativ trängs undan.

För barn är det extra viktigt att tänka på vanorna. En frukost som bygger på vitt bröd och Nutella lär barnen att frukost smakar sött och att dagen startar med snabba sockerarter. Byter man istället till fullkornsbröd, ost, ägg, jordnötssmör utan socker eller naturell yoghurt får man en helt annan grund att stå på. Nutella kan då bli något man plockar fram ibland – inte något som äts av bara farten.

Alternativ till Nutella – om du vill göra ett bättre val

Den som gillar smaken av choklad och nötter behöver inte ge upp, men det är klokt att se över vilken form du får den i. Några tydliga alternativ:

Ett första steg är rena nötsmör utan tillsatt socker, till exempel jordnötssmör eller hasselnötssmör med en kort ingredienslista. De innehåller mer protein, mer nyttiga fetter och betydligt mindre socker än Nutella. På en skiva fullkornsbröd tillsammans med frukt eller bär blir det ett mer balanserat pålägg.

Ett annat alternativ är hemmagjord ”Nutella”. Mixa rostade nötter med kakao, lite salt och en begränsad mängd sötning – till exempel en mindre mängd socker, honung eller dadlar – och justera med lite neutral olja eller vatten till önskad konsistens. Du får fortfarande ett sött pålägg, men med mer kontroll över sockermängden och ett bättre näringsinnehåll.

En tredje variant är att bygga smak av choklad runt mer näringstät bas: naturell yoghurt eller kvarg toppad med lite kakao, ett tunt lager jordnötssmör och frukt ger chokladkänsla utan att hela måltiden domineras av socker och mättat fett. På så sätt kan du behålla njutningen, men låta vardagsvalen jobba för dig, inte emot dig.

Sammanfattning – är Nutella nyttigt eller bara gott?

Ställer man frågan rakt: är Nutella nyttigt? svaret är nej. Nutella är i praktiken ett godis i bredbar form – mycket socker, betydande mängder mättat fett, lågt fiberinnehåll och ganska lite näring i förhållande till kaloriinnehållet.

Det betyder inte att Nutella är förbjuden för den som vill äta hyfsat hälsosamt, men det betyder att den hör hemma i samma kategori som choklad och småkakor: något man tar ibland, i små mängder, när man vill unna sig – inte en stapelvara till frukost. Den som istället väljer mer näringstäta alternativ till vardags, och sparar Nutella till enstaka tillfällen, får en kost som både kroppen och blodsockret mår bättre av.

Vanliga frågor om är Nutella nyttigt

Fråga: Är Nutella nyttigt för barn?
Svar: Nej, Nutella är inte ett nyttigt pålägg för barn. Det höga innehållet av socker och mättat fett gör att det passar bättre som godis någon gång ibland än som en del av den dagliga frukosten.

Fråga: Är Nutella bättre än sylt eller chokladkaka?
Svar: Näringsmässigt ligger Nutella nära både sylt och chokladkaka: mycket socker, mycket energi och ganska lite fiber. I praktiken är alla tre godisliknande produkter, och valet handlar mer om portionsmängd och hur ofta du äter dem än om att någon av dem skulle vara ”hälsosam”.

Fråga: Hur ofta kan man äta Nutella utan att det blir ett problem?
Svar: För de flesta som i övrigt äter balanserat fungerar det att äta Nutella någon gång ibland, till exempel vid helgfrukost eller som dessert. Blir det däremot Nutella på mackan flera gånger i veckan, särskilt tillsammans med andra söta produkter, är risken stor att sockerintaget och energiintaget blir onödigt högt.

Fråga: Är hemmagjord Nutella nyttigare än originalet?
Svar: En hemmagjord variant kan bli klart nyttigare än originalet om du baserar den på nötter, kakao och en begränsad mängd sötning. Du får då mer protein och nyttiga fetter, och kan hålla nere sockermängden. Men även hemmagjord ”Nutella” är oftast ett sött pålägg och bör ses som något man äter med måtta.

Det här kan du ta med dig

Nutella har förstås en hemsida, där de nog inte skriver så mycket om att det är onyttigt.

Spagetti är nyttigare än Nutella. Men hur bra är spagetti?