När hösten kommer minskar möjligheten att bilda D-vitamin i huden. Men det betyder inte att alla behöver börja med kosttillskott. Svenska rekommendationer utgår framför allt från ålder, matvanor och hur mycket sol huden fått under sommaren.

Alla behöver inte D-vitamin bara för att det är höst

I Sverige bildas en stor del av kroppens D-vitamin när huden utsätts för solljus under sommarhalvåret. Under hösten och vintern står solen för lågt för att produktionen ska fungera på samma sätt.

Kroppen kan samtidigt lagra D-vitamin från sommaren. För en frisk vuxen under 75 år som äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel finns därför ingen generell rekommendation att börja med D-vitamintillskott bara för att det blivit oktober.

Det viktiga är i stället att se på helheten:

• hur gammal du är
• om du äter fisk
• om du regelbundet får i dig D-vitaminberikade livsmedel
• hur mycket huden exponerades för sol under sommaren.

De här grupperna rekommenderas tillskott

Livsmedelsverkets rekommendationer skiljer mellan olika grupper.

10 mikrogram motsvarar 400 internationella enheter, IE. 20 mikrogram motsvarar 800 IE.

För den som rekommenderas tillskott på grund av liten solexponering eller matvanor är vinterhalvåret särskilt viktigt. Den som får tillräckligt med sol under sommaren kan i vissa fall göra uppehåll då, men det går också bra att följa rekommendationen året runt.

Graviditet innebär däremot inte automatiskt att D-vitamintillskott behövs. Gravida och ammande omfattas i grunden av samma bedömning som andra vuxna när det gäller kost och solexponering.

Kolla fyra saker innan du köper D-vitamin

Ett enkelt sätt att bedöma om tillskott kan vara aktuellt är att börja med fyra frågor.

Är du 75 år eller äldre?

Från 75 års ålder rekommenderas 20 mikrogram D-vitamin per dag som tillskott.

Äter du fisk?

Fet fisk som lax, sill och makrill är bland de viktigaste naturliga källorna till D-vitamin.

Den som aldrig eller mycket sällan äter fisk har svårare att nå ett tillräckligt intag via maten.

Äter du D-vitaminberikade livsmedel?

I Sverige berikas flera vanliga livsmedel med D-vitamin, bland annat vissa mjölk-, fil- och yoghurtprodukter, vissa växtbaserade drycker samt margarin och matfettsblandningar.

Det är klokt att kontrollera näringsdeklarationen på förpackningen. Alla produkter inom en kategori är inte nödvändigtvis berikade på samma sätt.

Fick huden sol under sommaren?

Den som vistats mycket inomhus, använt heltäckande klädsel eller på annat sätt fått mycket liten solexponering under sommaren kan omfattas av rekommendationen om tillskott.

Mörkare hud producerar också D-vitamin långsammare vid motsvarande solexponering. Det betyder dock inte att en viss hudfärg automatiskt kräver en bestämd hög dos. Det är den samlade situationen med solexponering, kost och eventuella medicinska riskfaktorer som är viktigast.

Så får du D-vitamin från maten

D-vitamin finns naturligt i ett ganska begränsat antal livsmedel.

Fet fisk är en av de bästa källorna. Ägg och kött innehåller mindre mängder.

I Sverige spelar också berikade livsmedel stor roll. Därför kan den som regelbundet äter fisk och använder D-vitaminberikade produkter få i sig betydande mängder utan kosttillskott.

Ett enkelt första steg är att titta på det man faktiskt äter under en normal vecka. Om både fisk och berikade produkter nästan helt saknas blir frågan om tillskott mer relevant.

Förebyggande tillskott är inte samma sak som behandling av brist

Det är viktigt att skilja mellan ett vanligt förebyggande tillskott och behandling av konstaterad D-vitaminbrist.

De doser på 10 eller 20 mikrogram per dag som rekommenderas till vissa grupper är förebyggande. En frisk person behöver normalt inte först ta ett blodprov för att följa en sådan rekommendation.

Om vården däremot misstänker D-vitaminbrist kan ett blodprov tas. Vid en konstaterad brist kan betydligt högre doser användas under en begränsad period och följas upp med nya prover.

Det är en medicinsk behandling och ska inte jämföras med vanliga kosttillskott.

Den som ser höga behandlingsdoser i ett vårdprogram bör därför inte tolka dem som en lämplig egen dos.

Man behöver inte testa D-vitamin på rutin

D-vitaminprov ingår inte som ett självklart prov vid en vanlig hälsokontroll hos en frisk person utan särskilda riskfaktorer.

Provtagning blir mer relevant när det finns medicinska skäl, till exempel vissa sjukdomar, problem med upptaget i tarmen, njursjukdom eller andra tillstånd som påverkar D-vitaminomsättningen.

Vissa personer med uttalad muskelsvaghet, återkommande fall eller problem med kalciumbalansen kan också behöva utredas.

Diffus trötthet betyder däremot inte automatiskt D-vitaminbrist. I vår guide om hösttrötthet och D-vitamin förklarar vi varför mörkare dagar kan påverka orken av flera olika orsaker.

Mer D-vitamin är inte automatiskt bättre

Det är lätt att tänka att en högre dos borde ge bättre effekt. Så fungerar det inte.

D-vitamin är fettlösligt och kan lagras i kroppen. Ett alltför högt intag under längre tid kan leda till för höga kalciumhalter i blodet och i allvarliga fall påverka bland annat njurarna.

För vuxna och barn från 11 års ålder ligger den övre tolerabla gränsen på 100 mikrogram per dag. Det motsvarar 4 000 IE.

Den siffran är inte en rekommenderad dagsdos. Det är en övre säkerhetsgräns.

För många som faktiskt rekommenderas förebyggande tillskott handlar rådet i stället om 10 eller 20 mikrogram per dag.

Livsmedelsverkets samlade råd om grupper, doser och mat finns på sidan om D-vitamin.

När bör D-vitamin diskuteras med vården?

Den som har en sjukdom eller behandling som kan påverka upptaget eller omsättningen av D-vitamin bör inte utgå enbart från generella kostråd.

Det gäller exempelvis vid vissa njursjukdomar, uttalade problem med näringsupptag eller efter vissa operationer i mag-tarmkanalen.

Vårdcentralen kan då bedöma om provtagning behövs och om dosen ska anpassas individuellt.

Samma sak gäller om en tidigare provtagning redan har visat D-vitaminbrist. Då handlar det inte längre om ett vanligt förebyggande hösttillskott, utan om behandling och uppföljning.